越吃血糖越穩，吃對了這「穩糖」菜，血糖穩了垃圾清了生病少了

建議這樣做，這 4 招幫你真正把「穩糖蔬菜」用起來

許多人吃蔬菜，卻沒發揮其「穩糖潛力」。

以下 4 招可以幫助你把這個策略落地、見效：

1. 餐前先吃蔬菜

在吃米飯、麵食、澱粉類食品前，先吃一部分蔬菜，讓纖維對碳水起到「緩衝」作用（如研究中所用的策略）。

2. 選擇低升糖蔬菜 / 綠葉 + 根莖搭配

優選菠菜、油麥菜、空心菜、芥藍、芹菜、苦瓜、苦菊等綠葉蔬菜。

同時可適量搭配低澱粉根莖（如胡蘿蔔、南瓜）但控制分量。

3. 烹調方式要溫和

避免高溫爆炒過久、油炸或加太多糖。

用清蒸、焯水後涼拌、燉湯或微火快炒即可，最大程度保留纖維和抗氧化成分。

4. 堅持 + 適度 + 監測

至少連續堅持 3 個月才比較能觀察到趨勢；不可過量以致「吃蔬菜」變成碳水來源；要配合定期監測血糖（空腹/餐後）來判斷效果。